Directed to the English version

برای سلامت هورمون‌ها، این ۷ ماده را به رژیم غذایی اضافه کنید

بسیاری از جنبه‌های سبک زندگی سالم، از جمله رژیم غذایی، به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

هورمون‌ها پیام‌رسان‌هایی شیمیایی‌ هستند، که وارد جریان خون می‌شوند و در انواع کارکردهای بدن، مانند سوخت‌وساز و رشد و تولیدمثل، نقش دارند. بسیاری از جنبه‌های سبک زندگی سالم، از جمله رژیم غذایی، به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. برای اینکه بدانید برای سلامت هورمون‌ها باید چه کارهایی انجام دهید، این مقاله رو از دست ندید.

من سید سعید بهکام هستم، دکتر روانشناس ایرانی در کانادا. با من در این مقاله همراه باشید…

علت به هم خوردن تعادل هورمونی (سلامت هورمون) چیست؟

تعادل هورمونی زمانی به هم می‌خورد که میزان یک هورمون، یا هورمونی خاص، در بدن بسیار کم یا بیش از حد شود. اگرچه میزان هورمون در طی روز و در طول عمر، از جمله در دوران بلوغ و بارداری و یائسگی، در نوسان است، عواملی مانند استرس و برخی داروها نیز بر تعادل هورمونی اثر می‌گذارد.

علائم به هم خوردن سلامت هورمون‌ها متفاوت‌ هستند، زیرا بدن بیش از ۵۰ نوع هورمون تولید می‌کند. در صورت نبود تعادل هورمونی، فرد با مشکلاتی مانند ضربان قلب آهسته یا تند، افزایش یا کاهش وزن، اسهال، افسردگی، یا اضطراب مواجه می‌شود. علائم نبود تعادل هورمون‌های جنسی در زنان نیز عبارت‌اند از: آکنه، ریزش مو، پریودهای طولانی و دردناک یا نامنظم، موهای بدن بیشتر، گُرگرفتگی. در مردان نیز علائم به هم خوردن تعادل هورمون‌‌های جنسی به شکل اختلال در نعوظ، از دست دادن توده عضلانی، و از دست دادن علاقه به رابطه جنسی ظاهر می‌شود.

چگونه می‌توانیم تعادل هورمونی را بهبود ببخشیم؟

دکتر تاز باتیا، متخصص پزشکی ترکیبی، به سبک زندگی و از جمله خواب مناسب، ورزش، مدیریت استرس، و رژیم غذایی مناسب برای سلامت هورمون‌ها اشاره می‌کند. او در کتاب جدیدش با عنوان «تغییر هورمونی» به مواد غذایی موثر برای تنظیم تعادل هورمونی اشاره می‌کند. به گفته او، داشتن رژیم غذایی سالم سرشار از انواع گیاهان، چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، و ویتامین‌ها به تامین انرژی مورد نیاز بدن و تامین مواد مغذی برای سوخت‌وساز موثر هورمون‌ها موثر است.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله بهترین زمان ورزش برای کاهش وزن رو هم بعد از این مقاله مطالعه بفرمایید.

 

دانه‌‌های چیا

 باتیا، دانه‌های چیا سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، و چربی‌های سالم‌اند که بدن به آن‌ها نیاز دارد. فیبر زیاد این دانه آن را گزینه‌ای برتر برای تغذیه سالم می‌کند. باتیا توضیح می‌دهد: «ما به مقدار زیادی فیبر خوب در رژیم غذایی‌مان نیاز داریم، زیرا اگر [در موقع هضم] غذا را درست تجزیه نکنیم، نمی‌توانیم مواد مغذی را جذب کنیم و سوخت‌وساز هورمونی هم موثر نخواهد بود.» دانه چیا حاوی حدود ۱۰ گرم فیبر در هر اونس است. هدف این است که روزانه در مجموع ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنیم است. دانه‌های چیای آسیاشده را ‌می‌توان به معجون‌ها و اسموتی‌ها، ماست، بلغور جو دوسر، و دیگر خوراکی‌ها اضافه کرد تا محتوای فیبر آن خوراکی را افزایش دهد.

روغن زیتون

کلسترول عاملی اساسی برای تولید هورمون و تعادل سلامت هورمون‌ها است و بدن برای تولید کلسترول به چربی نیاز دارد. به گفته باتیا، چربی‌های سالم بدن و مغز را تغذیه می‌کنند و همچنین باعث تثبیت میزان انسولین و قند خون می‌شوند. بدین ترتیب، افزایش مصرف چربی‌های سالم در حفظ تعادل هورمونی و کلسترول خوب موثر است.

ماهی سالمون

چربی‌های امگا ۳ حاوی کلسترول، که مورد نیاز بدن است، در تولید هورمون و همچنین خواص ضدالتهابی نقش دارند. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی سالمون همچنین به سوخت‌وساز استروژن کمک می‌کند و مانع ذخیره آن در بدن می‌شود. ماهی سالمون علاوه بر اینکه به حفظ تعادل سلامت هورمون‌ها کمک می‌کند، منبع عالی پروتئین و دیگر ویتامین‌ها است.

سبزیجات چلیپایی

به نظر باتیا، سبزیجات چلیپایی (انواع کلم‌‌ها) مانند بروکلی، گل کلم، و کلم بروکسل در سوخت‌وساز هورمون‌ها، از جمله استروژن، نقش دارند. او در این‌باره می‌گوید: «این خانواده سبزیجات سرشار از مواد مغذی گیاهی و ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است و به تامین میزان مناسب استروژن و سلامت کلی هورمون‌ها کمک می‌کند. سبزیجات چلیپایی همچنین سرشار از فیبرند و غذای اصلی مغذی یا افزودنی به هر وعده غذایی به‌شمار می‌روند.

سبزیجات با برگ تیره

سبزیجات تیره‌رنگ مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند و در تامین و حفظ سلامت کلی بدن و همچنین کبد و تیروئید موثرند. باتیا می‌گوید: «این مواد غذایی گلوتاتیون یا آنتی‌اکسیدان زیادی دارند.» او همچنین تاکید می‌کند: «این ‌سبزی‌ها اغلب مقادیر زیادی ویتامین آ، ث، و ای دارند که برای حفظ تعادل سلامت هورمون‌ها مهم‌اند. اگر خیلی مایل به خوردن این سبزی‌های برگ‌دار نیستید، آن‌ها را با میوه‌ها مخلوط کنید. اما نکته مهم این است که به‌جای گرفتن آب سبزیجات، آن‌ها را مخلوط کنید تا تمام فیبرشان حفظ شود.»

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین، که در دسته سبزی‌ها قرار می‌گیرد، ریشه‌ای خوشمزه و سرشار از فیبر و پتاسیم و به‌ویژه ویتامین آ است. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر حفظ سلامت کلی و حفظ تعادل هورمونی، به تقویت سلامت چشم کمک می‌کند. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط تمام ویتامین آ مورد نیاز بدن در یک روز را تامین می‌کند.

بادام برزیلی

باتیا می‌گوید: «بادام برزیلی حاوی مواد مغذی و سرشار از سلنیوم است که ماده‌ معدنی مورد نیاز بدن برای حفظ عملکرد تیروئید است. سلنیوم در تولید هورمون‌های تیروئیدی نقش مستقیم دارد و در تنظیم سوخت‌وساز بسیار موثر است.» بادام برزیلی علاوه بر سلنیوم سرشار از منیزیم و چربی‌های سالم است. برای اینکه نیاز بدنتان را برآورده کنید،‌ خوردن دو عدد بادام برزیلی در روز کافی است. یک بادام برزیلی حاوی حدود ۹۵ میکروگرم سلنیوم است. برای اکثر بزرگ‌سالان، مصرف روزانه ۵۵ میکروگرم سلنیوم توصیه می‌شود.

دکتر باتیا توصیه می‌کند: «علاوه بر مصرف این مواد غذایی، از قندهای افزودنی، الکل، کافئین، و غذاهای فراوری‌شده پرهیز کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.» به گفته او، تلاش برای افزودن خوردنی‌های مفید و مغذی بیشتر به رژیم غذایی ضرری ندارد. اما اگر در مورد میزان هورمون در بدن یا علائم به هم خوردن تعادل هورمونی نگرانید، با پزشک یا متخصص غدد مشورت کنید.

در نهایت امیدواریم از این مقاله موارد مثبت و خوبی رو کسب کرده باشید. همچنین اگر در مورد سلامت خود نیاز به مشاوره دارید، میتوانید با من دکتر سید سعید بهکام، دکتر روانشناس ایرانی در کانادا تماس برقرار بفرمایید.

برای درخواست تماس و مشاوره به صفحه‌ی مشاوره و درمان مراجعه بفرمایید.

 

منبع: ایندیپندنت فارسی

مقالات پیشنهادی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیمایش به بالا
باز کردن چت
1
hi👋
TELEPHONE : +1-310-299-27-35