بیماری‌های قلبی عروقی همچنان مهم‌ترین علت مرگ‌ومیر در سالمندان هستند. با این حال، خبر خوب این است که با چند عادت ساده می‌توان کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی را تا حد زیادی ممکن کرد. پیشگیری نه‌تنها از حمله قلبی جلوگیری می‌کند، بلکه خطر سکته مغزی و زوال شناختی را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین ایجاد تغییرات کوچک اما مستمر، نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد.

این مطلب توسط سایت دکتر سعید بهکام، روانشناس بالینی،مشاور و سکستراپ در ایران (تهران) و کانادا (تورنتو، ریچموندهیل و ونکوور) به شما همراهان و مشترکان عزیز سایت بهکام تقدیم می‌شود.

چرا پیشگیری از بیماری‌های قلبی اهمیت دارد؟

قلب سالم، کیفیت زندگی را حفظ می‌کند. از سوی دیگر، مشکلات قلبی می‌توانند منجر به نارسایی قلبی، سکته مغزی یا حتی مرگ ناگهانی شوند. علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند بیماری‌های قلبی با اختلالات شناختی نیز مرتبط هستند. به همین دلیل، تمرکز بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی باید در اولویت قرار گیرد.

۱. بهداشت دهان و دندان را جدی بگیرید

شاید عجیب به نظر برسد، اما سلامت دهان با سلامت قلب ارتباط مستقیم دارد. مسواک زدن منظم از تجمع باکتری‌ها جلوگیری می‌کند. در نتیجه التهاب لثه کاهش می‌یابد و احتمال ورود باکتری‌ها به جریان خون کمتر می‌شود.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که روزانه چند بار مسواک می‌زنند، کمتر در معرض آریتمی و نارسایی قلبی قرار دارند. بنابراین یک عادت ساده مانند مسواک زدن می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

۲. تمرین دیپ اسکوات را در برنامه خود قرار دهید

ورزش‌های قدرتی ساده مانند دیپ اسکوات باعث بهبود گردش خون در پاها می‌شوند. این تمرین عضلات اندام تحتانی را تقویت می‌کند. در نتیجه بازگشت خون به قلب بهتر انجام می‌شود.

برای اجرای صحیح حرکت:

• کمر را صاف نگه دارید.

• لگن را به سمت عقب ببرید.

• از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.

انجام ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

پیشنهاد ما مطالعه مقاله:

تاثیر داروهای لاغری بر رابطه جنسی و کاهش سرطان روده

۳. فعالیت بدنی سبک اما منظم داشته باشید

علاوه بر تمرینات قدرتی، فعالیت‌های هوازی ملایم نیز بسیار مؤثر هستند. برای مثال:

• پیاده‌روی سریع

• شنا

• دوچرخه‌سواری

• دویدن آرام

این فعالیت‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند اما فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند. در نتیجه برای سالمندان نیز مناسب هستند. دو تا سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت قلب داشته باشد.

۴. حرکات کششی و پله‌نوردی را فراموش نکنید

حرکات کششی روزانه انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، گردش خون را بهبود می‌بخشند. تنها ۱۰ دقیقه کشش گردن، شانه‌ها و پاها کافی است.

از سوی دیگر، پله‌نوردی یک تمرین هوازی مؤثر محسوب می‌شود. این فعالیت استقامت قلبی-تنفسی را افزایش می‌دهد. البته افراد دارای مشکلات مفصلی باید مدت تمرین را محدود کنند.

۵. مراقب تغییرات ناگهانی دما باشید

تغییر سریع دما می‌تواند باعث نوسان فشار خون شود. برای مثال، ورود ناگهانی از محیط گرم به فضای سرد ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهد.

بنابراین:

• محیط حمام را پیش از استحمام گرم کنید.

• از آب بسیار داغ استفاده نکنید.

• تغییر دما را به‌تدریج انجام دهید.

این اقدامات ساده از بروز شوک‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.

۶. خواب کافی داشته باشید

خواب باکیفیت نقش مهمی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی دارد. هنگام خواب، فشار خون کاهش می‌یابد و قلب استراحت می‌کند. در مقابل، کم‌خوابی مزمن باعث التهاب و افزایش هورمون‌های استرس می‌شود.

بزرگسالان سالمند معمولاً به ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب منظم و باکیفیت از تصلب شرایین و افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند.

۷. استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که فشار خون را بالا می‌برند. در نتیجه عروق تنگ می‌شوند و خطر حمله قلبی افزایش می‌یابد.

برای کنترل استرس می‌توانید:

• تمرین تنفس عمیق انجام دهید.

• مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.

• به طور منظم ورزش کنید.

• با دوستان یا مشاور صحبت کنید.