کنسرو ماهی تن سالها است که یکی از مواد غذایی ثابت در آشپزخانههای سراسر دنیا محسوب میشود. با افزایش توجه به مصرف پروتئین، دوباره مصرف روزانه ماهی تن مورد توجه قرار گرفته است.
کنسرو ماهی تن سالها است که یکی از مواد غذایی ثابت در آشپزخانههای سراسر دنیا محسوب میشود. با افزایش توجه به مصرف پروتئین، دوباره مصرف روزانه ماهی تن مورد توجه قرار گرفته است. این ماده غذایی ساده، در دسترس و مقرونبهصرفه است و بسیاری آن را بهعنوان یک منبع پروتئینی سریع انتخاب میکنند.
دکتر کریس مور، متخصص تغذیه، میگوید ماهی تن به دلیل طعم ملایم و ارزش غذایی بالا بسیار محبوب است. این ماده غذایی را میتوان در سالاد، ساندویچ، سوشی یا حتی بهتنهایی مصرف کرد. همچنین کمچرب بودن آن، ماهی تن را به گزینهای مناسب برای افرادی تبدیل کرده که به دنبال تغذیه سالم هستند.
دکتر کریس مور، متخصص تغذیه، میگوید ماهی تن به دلیل طعم ملایم و ارزش غذایی بالا بسیار محبوب است.
ارزش غذایی ماهی تن
ماهی تن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذیهای مهم است. این ترکیبات از سلامت عمومی بدن حمایت میکنند.
ارزش غذایی یک کنسرو تن سفید
کالری: ۲۲۰
پروتئین: ۴۰.۶ گرم
چربی: ۵.۱ گرم
کربوهیدرات: صفر
ویتامین B6: ۰.۳۷۳ میلیگرم
نیاسین: ۹.۹۸ میلیگرم
ویتامین B12: ۲.۰۱ میکروگرم
ویتامین D: ۳.۴۴ میکروگرم
ویتامین E: ۱.۴۶ میلیگرم
سلنیوم: ۱۱۳ میکروگرم (۲۰۵٪ نیاز روزانه)
ارزش غذایی ۸۵ گرم تن زردباله خام
کالری: ۹۳
پروتئین: ۲۰.۷ گرم
چربی: ۰.۴۲ گرم
کربوهیدرات: صفر
ویتامین B6: ۰.۷۹۳ میلیگرم
نیاسین: ۱۵.۶ میلیگرم
ویتامین B12: ۱.۷۷ میکروگرم
ویتامین D: ۵۸.۶ میکروگرم
ویتامین E: ۰.۲۰۴ میلیگرم
سلنیوم: ۷۷ میکروگرم
ماهی تن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذیهای مهم است. این ترکیبات از سلامت عمومی بدن حمایت میکنند.
پنج فایده مصرف روزانه ماهی تن
۱. تأمین پروتئین مورد نیاز بدن
ماهی تن منبعی کمچرب و باکیفیت از پروتئین است. پروتئین در ترمیم سلولی، حفظ عضله و ایجاد احساس سیری نقش مهمی دارد.
۲. کمک به سلامت خون
وجود ویتامین B12 در ماهی تن به تولید گلبولهای قرمز سالم کمک میکند و خطر کمخونی را کاهش میدهد.
۳. تأمین ویتامین D
ماهی تن یکی از منابع غذایی طبیعی ویتامین D است. این ویتامین برای سلامت استخوان و تقویت سیستم ایمنی ضروری است.
۴. حمایت از سلامت چشم
امگا ۳ و آنتیاکسیدانهای موجود در ماهی تن به کاهش التهاب چشم و محافظت از شبکیه کمک میکنند.
۵. گزینهای سریع و مقرونبهصرفه
کنسرو تن نیاز به پخت ندارد و برای روزهای شلوغ انتخابی کاربردی است.
آیا مصرف روزانه ماهی تن بیخطر است؟
بر اساس توصیههای سازمان غذا و داروی آمریکا، بهتر است در طول هفته دو تا سه وعده ماهی کمجیوه مصرف شود. مصرف بیشازحد برخی انواع تن میتواند باعث تجمع جیوه در بدن شود.
دریافت بیشازحد جیوه، بهویژه در تن آلباکور یا زردباله
مصرف نمک بالا در برخی کنسروها
احتمال ناراحتی گوارشی در صورت نگهداری نامناسب
دلزدگی غذایی در صورت تکرار زیاد
کاهش تنوع رژیم غذایی
بهترین روش مصرف ماهی تن
برای افزایش ارزش غذایی، میتوانید ماهی تن را با آووکادو، آبلیمو، خیار و سبزیجات ترکیب کنید. همچنین مصرف آن همراه با نان سبوسدار یا سبزیجات تازه، یک وعده متعادل و سیرکننده ایجاد میکند.
برای افزایش ارزش غذایی، میتوانید ماهی تن را با آووکادو، آبلیمو، خیار و سبزیجات ترکیب کنید.
پژوهشی که در کتابخانه ملی آمریکا(PubMed) و همچنین سایت Current Developments in Nutrition منتشر شده، ارتباط بین مصرف ماهی (شامل ماهیهای لاغر و چرب) و سطح سرمی هورمون تستوسترون را در مردان مسن بررسی کرده است. سطح تستوسترون یکی از شاخصهای مهم در سلامت جنسی مردان است.
در این تحقیق ۱۵۴۵ مرد ۶۰ تا ۶۹ ساله شرکت کردند که با استفاده از پرسشنامه خوردن ماهی و آزمایش خون، میزان مصرف ماهی و سطح تستوسترون سرم اندازهگیری شد. نتایج نشان داد که مصرف بیشتر ماهی بهویژه ماهیهای لاغر با افزایش سطح تستوسترون همراه است. در مقایسه با افراد با کمترین مصرف ماهی، میزان تستوسترون در افراد با بالاترین مصرف کل ماهی بالاتر بود، و ارتباط قویتری نیز بین مصرف ماهیهای لاغر (نه ماهیهای چرب) و افزایش تستوسترون مشاهده شد.
تحلیلها نشان داد که این ارتباط حتی پس از کنترل عوامل مختلف مانند سن، وزن بدن، سبک زندگی و مصرف سایر غذاها نیز باقی میماند. نویسندگان تحقیق نتیجهگیری کردند که افزایش مصرف ماهی ممکن است با افزایش سطح هورمون تستوسترون در مردان همراه باشد. این نتایج نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از ماهی، که منبع پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب ω-۳ هستند، میتوانند نقش مهمی در سلامت هورمونی و بهطور بالقوه عملکرد جنسی مردان داشته باشند.
اگرچه این پژوهش بهطور مستقیم کیفیت رابطه جنسی را اندازهگیری نکرده، سطح تستوسترون بالا که با مصرف ماهی ارتباط دارد یکی از عوامل شناختهشده مؤثر در میل و عملکرد جنسی مردان است، و میتواند به عنوان شواهد علمی در موضوع نقش رژیم غذایی بر سلامت جنسی مورد استناد قرار گیرد.
به دنبال مشاوره ی حرفهای برای بهبود مسائل زناشویی و یا مسائل مربوط به سلامت روان خود هستید؟
