بسیاری از افراد به دنبال ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود هستند. اما همین تلاش برای شروع دوباره، گاهی بیشتر دلهرهآور است تا آرامشبخش. حتی اگر بهطور منظم در کلاس ورزشی ساعت ۷ صبح شرکت کنید
بسیاری از افراد به دنبال ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود هستند. اما همین تلاش برای شروع دوباره، گاهی بیشتر دلهرهآور است تا آرامشبخش. حتی اگر بهطور منظم در کلاس ورزشی ساعت ۷ صبح شرکت کنید، پروتئین بیشتری مصرف کنید یا کمد لباس خود را مرتب کنید، استرس همچنان میتواند در زندگی باقی بماند. این استرس حتی ممکن است از سال گذشته با شما همراه باشد.
افزایش استرس باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول در بدن میشود. این هورمون بدن را وارد حالت «جنگ یا گریز» میکند. نتیجه این وضعیت، خواب نامطلوب، اختلال در هضم و مشکلات دیگر است. با این حال، یک روش ساده و موثر برای کاهش استرس وجود دارد. این روش به هیچ ابزار خاصی نیاز ندارد و تنها از طریق تنفس آگاهانه قابل انجام است.
تنفسدرمانی؛ روشی علمی برای کاهش استرس
به گزارش هارپربازار، تنفسدرمانی (Breathwork) در گذشته بهعنوان یک روش ساده برای کاهش استرس شناخته میشد. اما امروزه این مفهوم گسترش یافته است. از روشهایی مانند تنفس تحولآفرین (Transformational Breathwork) تا تکنیک ویم هوف (Wim Hof Method)، همگی بر پایه تنفس شکل گرفتهاند. حتی در شبکههای اجتماعی نیز تکنیکهای متنوعی معرفی شدهاند. با این حال، بسیاری از این روشها پیچیده شدهاند، در حالی که اصل موضوع همان تنفس ساده است. تحقیقات نشان میدهد تنفس آگاهانه و کنترلشده، بهویژه تنفس آهسته، میتواند عصب واگ را تحریک کند. این عصب نقش مهمی در آرامسازی سیستم عصبی دارد.
راب ریا، متخصص تنفسدرمانی، میگوید:
«تنفسدرمانی یک روش علمی برای تنظیم سیستم عصبی و بهبود سلامت جسم و روان است.» تنفس آهسته از طریق بینی باعث افزایش اکسیژنرسانی، کاهش استرس و بهبود تمرکز و کیفیت خواب میشود.
کورتیزول که به «هورمون استرس» معروف است، در غدد فوقکلیوی تولید میشود. هنگام استرس، سطح این هورمون افزایش مییابد و بدن وارد حالت آمادهباش میشود. در این حالت، تنفس سریعتر و سطحیتر میشود. این وضعیت میتواند باعث ایجاد حالتی به نام آلکالوز تنفسی شود.
آلکالوز تنفسی زمانی رخ میدهد که تنفس بیش از حد باعث کاهش دیاکسیدکربن خون شود. این اتفاق میتواند علائمی مانند سرگیجه، اضطراب و تپش قلب ایجاد کند. در مقابل، تنفس کنترلشده و آهسته باعث فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک میشود. این سیستم مسئول آرامش و بازیابی بدن است. در نتیجه، ضربان قلب کاهش مییابد و بدن به حالت تعادل بازمیگردد.
اثرات استرس مزمن بر بدن و الگوی تنفس
استرس مزمن میتواند الگوی تنفس را تغییر دهد. در این شرایط، تنفس بهصورت سطحی و سریع انجام میشود. این نوع تنفس باعث کاهش تحمل دیاکسیدکربن در بدن میشود. همچنین میتواند به هایپرونتیلاسیون یا بیشتنفسی منجر شود.
نتیجه این وضعیت شامل موارد زیر است:
کاهش کیفیت خواب
افت انرژی
کاهش توان ترمیم بدن
افزایش التهاب
دیاکسیدکربن نقش مهمی در تنظیم تعادل بدن دارد. کاهش آن باعث تنگ شدن عروق و کاهش اکسیژنرسانی به مغز میشود. این وضعیت اضطراب را افزایش میدهد. با تمرینهای تنفسی مناسب، میتوان این چرخه را متوقف کرد. افزایش تحمل دیاکسیدکربن به فعال شدن مسیرهای آرامسازی کمک میکند.
سه تکنیک ساده تنفسی برای کاهش استرس
تحقیقات نشان میدهد که تمرینهای تنفسی میتوانند بهسرعت سطح کورتیزول را کاهش دهند. در ادامه، سه روش ساده و کاربردی معرفی شده است:
۱. تنفس همنوا (Coherent Breathing)
در این روش:
۵ ثانیه دم
۵ ثانیه بازدم
این الگو را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. این تکنیک باعث هماهنگی قلب و مغز میشود و استرس را کاهش میدهد.
۲. تکنیک ۴-۷-۸ برای قبل از خواب
در این روش:
۴ ثانیه دم
۷ ثانیه نگهداشتن نفس
۸ ثانیه بازدم
این چرخه را ۴ بار تکرار کنید. این تمرین در کمتر از ۲ دقیقه باعث آرامش سیستم عصبی میشود.
۳. تنفس دیافراگمی برای آرامسازی بدن
در این روش:
۴ ثانیه دم عمیق از شکم
۴ ثانیه نگهداشتن
۶تا ۸ ثانیه بازدم آهسته
این تمرین را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. این روش باعث افزایش اکسیژنرسانی، کاهش استرس و تنظیم ضربان قلب میشود.
به دنبال مشاوره ی حرفهای برای بهبود مسائل زناشویی و یا مسائل مربوط به سلامت روان خود هستید؟
