اگر انزال شما زودتر از آن‌چه خود و همسرتان می‌خواهید رخ می‌دهد، بخشی از پاسخ در عضله‌هایی است که کمتر کسی به آن‌ها فکر میکند: عضله‌های کف لگن. پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند تمرین هدفمند همین عضله‌ها در هشت هفته زمان پیش از انزال را در بسیاری از مردان بیشتر میکند و اضطراب جنسی را هم پایین می‌آورد. اما این تمرین معجزه نیست؛ به‌تنهایی اثرش از درمان دارویی یا ترکیبی کوچک‌تر است و وقتی با تنفس آرام، آگاهی بدنی و گفت‌وگو با همسر همراه شود، ماندگارتر میشود.
انزال یک بازتاب عصبی است که در دو مرحله رخ می‌دهد: ابتدا مایع منی به مجرای ادرار رانده میشود و سپس عضله‌های کف لگن، به‌ویژه عضلهٔ بولبواسپونژیوز در قاعدهٔ آلت تناسلی، با انقباض‌های ریتمیک آن را بیرون می‌رانند. ایدهٔ تمرین کف لگن ساده است: مردی که این عضله‌ها را می‌شناسد، می‌تواند آن‌ها را آگاهانه شل یا منقبض کند و در لحظه‌های نزدیک به ارگاسم، به‌جای آن‌که بازتاب او را با خود ببرد، خودش سرعت تحریک را تنظیم کند.
زودانزالی شایع است. فراتحلیل سال ۲۰۲۶ در مجلهٔ پزشکی جنسی شیوع آن را میان ۵ تا ۱۵ درصد مردان برآورد میکند. پژوهشگران دو نوع اصلی را از هم جدا می‌کنند: زودانزالی «همیشگی» که از نخستین تجربه‌های جنسی بوده، و زودانزالی «اکتسابی» که پس از دوره‌ای از عملکرد عادی پدید آمده است.
آگاهی از عضله‌های کف لگن و تنفس آرام، دو ابزار بدنی برای کنترل انزال — Image: AI-generated / Gemini 3.1 Flash via OpenRouter
پژوهشها دربارهٔ اثر تمرین کف لگن بر زودانزالی چه می‌گویند؟
مرور نظام‌مند مایرز و اسمیت (۲۰۱۹) ده کارآزمایی را بررسی کرد و نتیجه گرفت که تمرین عضله‌های کف لگن در بیشتر مطالعه‌ها هم نعوظ و هم کنترل انزال را بهتر کرده است؛ هرچند کیفیت روش‌شناختی مطالعه‌ها پایین تا متوسط بود و هیچ برنامهٔ تمرینی واحدی به‌عنوان بهترین شناخته نشد.
مطالعهٔ لیو و همکاران (۲۰۲۵) با ۱۹۹ مرد، دقیق‌تر نگاه کرد. پس از هشت هفته تمرین همراه با بازخورد زیستی، در مردان مبتلا به زودانزالی اکتسابی میانهٔ زمان پیش از انزال در دخول واژینال از ۱۲۰ ثانیه به ۱۸۰ ثانیه رسید. در گروه زودانزالی همیشگی این عدد از ۳۰ به ۶۰ ثانیه رسید. نمره‌های اضطراب و افسردگی هر دو گروه هم پایین آمد و سود گروه اکتسابی بیشتر بود. نویسندگان خود یادآوری می‌کنند که گروه کنترل ساختگی نداشتند و پیگیری بلندمدت انجام نشد.
تازه‌ترین تصویر را فراتحلیل دی‌اولیویرا و همکاران (۲۰۲۶) می‌دهد. این پژوهش پنج کارآزمایی تصادفی با ۲۳۶ مرد را جمع‌بندی کرد. نتیجه این بود که تمرین کف لگن به‌تنهایی، در مقایسه با درمان دارویی یا ترکیب چند روش، اثر کوچک‌تری بر زمان انزال داشت؛ میانگین اختلاف حدود ۵۴ ثانیه به سود گروه‌های مقایسه بود. پیام عملی این است: تمرین کف لگن ابزار مفیدی است و به گفتهٔ همین فراتحلیل، ترکیب آن با تنفس دیافراگمی یا روش‌های دیگر ممکن است اثر بیشتری داشته باشد. [نیاز به بررسی بیشتر: شمار کارآزمایی‌ها کم و ناهمگونی میان آن‌ها بالاست.]
چرا تنفس آرام اثر تمرین را ماندگارتر میکند؟
کارآزمایی تصادفی ارکوت و همکاران (۲۰۲۵) در ترکیه به ۶۲ مرد مبتلا به زودانزالی هشت هفته تمرین رفتاری و تمرین کف لگن داد و به نیمی از آن‌ها تنفس دیافراگمی روزانه را هم افزود. گروهی که تنفس را هم تمرین کرده بود، به‌طور میانه ۲۸۳ ثانیه افزایش در زمان انزال داشت و گروه دیگر ۲۰۴ ثانیه. مهم‌تر این‌که پس از یک سال، اثر در گروه بدون تنفس آشکارا کم شد، ولی در گروه تنفس پایدار ماند. شاخص‌های تغییرپذیری ضربان قلب هم نشان دادند که تنفس آرام تعادل دستگاه عصبی خودکار را به سوی آرامش برده است.
توضیح فیزیولوژیک قابل‌فهم است: بازتاب انزال زیر فرمان بخش سمپاتیک دستگاه عصبی است، همان بخشی که در اضطراب و هیجان فعال میشود. مردی که در لحظهٔ رابطه نفس‌های کوتاه و سطحی می‌کشد، بی‌آن‌که بداند بدنش را به سوی تخلیهٔ سریع می‌راند. تنفس عمیق و آهسته این شتاب را کم میکند و به عضله‌های کف لگن فرصت می‌دهد که آگاهانه شل شوند.
بینش فروید: چرا کنترل انزال کار «ایگوی بدنی» است؟
فروید در «ایگو و اید» (۱۹۲۳؛ SE جلد ۱۹، صفحهٔ ۲۶) می‌نویسد که ایگو پیش از هر چیز یک «ایگوی بدنی» است؛ یعنی «من» از ادراک بدن و حس‌های آن ساخته میشود. این بینش کلید فهم تمرین کف لگن است. مردی که عضله‌های لگنش را نمی‌شناسد، در لحظهٔ اوج تحریک، بخشی از بدن خود را بیرون از قلمرو «من» تجربه میکند؛ انزال برای او «اتفاق می‌افتد». تمرین آگاهانه همین بخش را به ایگو بازمی‌گرداند و تخلیه را از رویدادی بی‌اختیار به کنشی تنظیم‌شده تبدیل میکند.
فروید در «بازداری، نشانه و اضطراب» (۱۹۲۶؛ SE جلد ۲۰، صفحه‌های ۸۷ تا ۹۰) اختلال‌های کارکرد جنسی مرد، از جمله انزال زودرس، را در شمار پدیده‌هایی می‌آورد که ایگو در برابر اضطراب پدید می‌آورد. این چارچوب توضیح می‌دهد چرا در پژوهش لیو، کاهش اضطراب و بهبود زمان انزال همزمان رخ داد، و چرا در کار بالینی، بدن و روان را با هم می‌بینیم: تمرین بدنی به ایگو ابزار می‌دهد و گفت‌وگوی روانکاوانه، اضطرابی را که در زیر شتاب انزال پنهان است، به زبان می‌آورد. برای زوجی که با هم به درمان می‌آیند، این دو مسیر یکدیگر را تقویت می‌کنند.
چقدر طول می‌کشد تا تمرین کف لگن روی زودانزالی اثر کند؟
در دو پژوهش تازهٔ لیو و ارکوت دورهٔ تمرین هشت هفته بوده است. در پژوهش لیو و همکاران، پس از همین هشت هفته زمان انزال در هر دو نوع زودانزالی افزایش آماری معنادار داشت. نتیجه تدریجی است و به تداوم تمرین بستگی دارد؛ در کارآزمایی ارکوت، اثر در گروهی که تنفس را تمرین نکرده بود پس از یک سال کم شد.
آیا تمرین کف لگن برای زودانزالی همیشگی هم مفید است؟
بله، اما اثرش کمتر است. در مطالعهٔ ۱۹۹ نفری لیو، زمان انزال مردان با زودانزالی همیشگی از ۳۰ به ۶۰ ثانیه رسید، در حالی که سود گروه اکتسابی بیشتر بود. در نوع همیشگی معمولاً ترکیب تمرین بدنی با ارزیابی تخصصی و گفت‌وگوی درمانی نتیجهٔ بهتری می‌دهد.
چرا تنفس دیافراگمی به کنترل انزال کمک میکند؟
انزال تحت فرمان بخش سمپاتیک دستگاه عصبی است که با اضطراب فعال میشود. تنفس آهسته و عمیق این بخش را آرام میکند. در کارآزمایی ارکوت، افزودن تنفس دیافراگمی هم زمان انزال را بیشتر کرد و هم اثر را پس از یک سال پایدار نگه داشت.
آیا همسر هم باید در این روند شرکت کند؟
مشارکت همسر روند را آسانتر میکند. وقتی هر دو بدانند تمرین چه هدفی دارد، فشار «عملکرد» کم میشود و رابطهٔ جنسی به فضای تمرین آرام تبدیل میشود. کاهش اضطراب، که در پژوهشها همزمان با بهبود کنترل دیده شد، در فضای همراهی زوج آسانتر به دست میآید.
جمع‌بندی: بدنی که می‌شناسید، انزالی که کنترل می‌کنید
زودانزالی سرنوشت نیست. شواهد امروز نشان می‌دهد که شناختن و تمرین عضله‌های کف لگن، به‌ویژه همراه با تنفس آرام، در هشت هفته زمان پیش از انزال را افزایش می‌دهد و اضطراب را کاهش می‌دهد. این تمرین به‌تنهایی کامل نیست، اما بخشی ارزشمند از مسیری است که در آن بدن و روان با هم دیده می‌شوند. وقتی بدن به قلمرو «من» بازمی‌گردد، رابطهٔ جنسی از آزمون عملکرد به تجربه‌ای مشترک و لذت‌بخش تبدیل میشود.
به دنبال مشاوره ی حرفه‌ای برای بهبود مسائل زناشویی و یا مسائل مربوط به سلامت روان خود هستید؟
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. PMID: 30979506. DOI: 10.1016/j.physio.2019.01.002
Lyu Y, Gong J, He H, Xu H, Dong H, Duan Y. Differential efficacy of pelvic floor muscle training in primary versus acquired premature ejaculation: an 8-week comparative study using non-invasive biomechanical assessment. Sex Med. 2025;13(5):qfaf081. PMID: 41090039. DOI: 10.1093/sexmed/qfaf081
Erkut U, Karagozoglu Coskunsu D, Erkut K, Ozden AV. The effects of diaphragmatic breathing exercises on individuals with premature ejaculation: a randomized controlled trial. J Sex Med. 2025;22(8):1422-1429. PMID: 40580936. DOI: 10.1093/jsxmed/qdaf107
de Oliveira FA, Lima LB, da Costa MO, Uchôa SMM, Lenzi J, Gouveia GPM. Efficacy of pelvic floor muscle training in the management of premature ejaculation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Sex Med. 2026;23(6). PMID: 42132359. DOI: 10.1093/jsxmed/qdag131
Freud S. (1923). The Ego and the Id. In: Strachey J, ed. The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, Vol. 19. London: Hogarth Press: 12-66.
Freud S. (1926). Inhibitions, Symptoms and Anxiety. In: Strachey J, ed. The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, Vol. 20. London: Hogarth Press: 87-175.
Image Credits
Featured image and in-text image — Image: AI-generated / Gemini 3.1 Flash via OpenRouter.
